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蜊巧达浓汤。冷水鱼、较油的鱼（鲭鱼、鲱鱼、竹荚鱼、鲑鱼、鲔鱼）含有 最多的ω3。每一份（一百克）的红鲑鱼，含超过1200毫克的DHA及 EPA。沙丁鱼是所有年轻鱼的综称，通常是鲱鱼，比鲔鱼含的ω3多五 倍。 不过，要注意野生鱼肉的一个成分。汞是已知会伤害大脑的环境污染物， 与其他金属一样，汞会累积在动物的组织里，这也意味，体型较大、肉食性的 鱼，比起小型鱼含有较多汞。因此FDA建议儿童和孕妇不要吃剑鱼、鲨鱼、 大鲭鱼或马头鱼。不过所有的鱼都避而不吃，也非明智之举。 原因何在？鱼对母亲和宝宝的“好处多多”，产前营养专家，蜜雪儿·欧 丹（Michel Odent）医生说。欧丹关心的是，害怕汞过量的女性要比了解鱼油
很重要的女性来得多。哈佛大学公共卫生学院于二○○五年发表的一项研究， 支持欧丹的这个观点。这项研究认为，汞可能会造成孕妇吃太少鱼，这不仅事 关宝宝的大脑，也影响孕妇本身的健康。“我想我们得到两个讯息。”领导这 项研究的约书亚·柯恩（Joshua T。 Chohen）说，“若你没有怀孕，也不打算怀 孕，那就吃鱼。若你怀孕，或准备怀孕，那你还是要吃鱼，不过你应该吃含汞 量低的鱼。” 跟FDA一样，欧丹建议孕妇避免大型肉食性的鱼，且鼓励女性多吃小 型、含油较多的鱼，像鱼、沙丁鱼、鲱鱼以及一般的鲭鱼。如果顾虑汞的 话，那大部分草食性的养殖鱼，如鲶鱼、鲤鱼、鳟鱼及鲷鱼，也是不错的选 择。目前批评的眼光正落在肉食性的鲔鱼上，谨慎的孕妇或许会倾向避而不 吃。若你完全不吃鱼，请记得服用高品质的鱼油。 应该吃生鱼吗？是的，传统饮食中包括很多生鱼。因纽特族人多半吃生的 海鲜和鲸脂、日本人热爱吃生鱼片、西班牙人做柠檬鲜鱼，而斯堪的那维亚半
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第76节：养殖渔业的真相（4）
岛的居民则有腌鲑鱼。这些食谱颇有营养概念，因多元不饱合ω3对热极为 敏感。按史多尔的说法，中小火可保护部分的ω3。虽如此，愈少热度总是愈 好。如果你敢的话，鲑鱼和鲔鱼吃五分熟或带血的，或者试试看柠檬鲜鱼、生 鱼片，用液态氮冷熏也不赖。但如果你不爱，就用“你”喜欢的方式吃鱼就 好。我想对大部分的人来说，只要有吃鱼，总比完全不吃鱼好。
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鱼的ω3在哪
含油较多的鱼（鲑鱼、鲔 鱼、鲭鱼）把ω3储存 于肌肉中。鲑鱼鱼皮下褐 色柔软的肉质部分是特别 丰富的来源。薄薄白色的 鱼，ω3储存于肝脏中。 我在我当地的农夫市集买 得到扁鲨的肝，这是日本 人最爱的美食。把扁鲨的 肝用奶油腌，再一片片放 到吐司上。法国人称扁 鲨肝为“le foie gras de la mer”（海中来的多脂 肝）。最好的补充剂是妈妈们最喜欢的： 鳕鱼肝 油，它富含ω3以及维生 素A与D。有些品牌的补 充剂带点微微的柑橘味。 另一个不错的选择是红鲑 鱼油。所有的鱼油都应该 是野生且未经精炼的。好 的鱼油补充剂不含汞或多 氯联苯。
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第77节：因为蔬菜而存在（1）
第五章
真正的蔬菜水果
·因为蔬菜而存在 ·大量生产的番茄 ·你买的是有机蔬果吗 ·怎么做可以吃下更多的蔬菜
第五章真正的蔬菜水果
吃好不求医
因为蔬菜而存在
父亲说，这是“蔬菜驱使的存在感”。我们的农忙期从温室里出现番茄苗 的三月开始；四月，首批令人雀跃的作物收成，诱人的草莓开始登场。六月热 浪来袭，节瓜盛产、接着是小黄瓜、蓝莓轮番上阵。盛夏时，我们采收贩卖的 番茄会有好几公吨。 九月的第一个星期开始，我们就必须在上学前采收玉米，放学后会看到厨 房桌上放张纸条，告诉我们去哪里采豆子。九月底，所有人多少都偷偷祈求寒 霜能提早结束这种赶着收成的日子，但作物还是一直报到。在使劲搬着一桶桶冬南瓜，和因清洗芜菁和羽衣甘蓝而冻得双手发麻中，度过十月。对菜农而 言，冬天真是大大地松了一口气，就像在漫长的电钻声后，难得的安静。我真 不知道酪农怎能一年十二个月都在工作。 你或许会以为，这种童年会让我对蔬菜避之唯恐不及。但我喜欢与蔬菜有 关的一切： 我喜欢它们生机勃勃的样子，甚至喜欢清洗和仔细烹煮它们。最重 要的是，我爱极了吃菜。 在盛产期时，吃不完的蔬菜是常态。田里、阴凉的地下室和厨房，到处充 满了各式各样最好最新鲜的蔬菜，这可能是我比别人，吃过更多种蔬菜的原 因。无论晚餐是吃里脊肉、腌鸡肝或鱼，我至少会做二到四种蔬菜来搭配。如 果没有宴客，我通常整顿都是蔬菜，再配上奶油、胡桃，或蓝｜｜乳酪这类滋养的 酱汁。 “多吃蔬菜”是很陈腔滥调，不过这不会阻止我在此重申它的重要。已有 大量可靠证据显示，富含水果与蔬菜的饮食，有助于预防眼睛黄斑部病变、老 化、心脏病以及癌症。蔬果里满是好东西，包括纤维、钾，与维生素C，不过 令人感到兴奋的研究是，针对类胡萝卜素和类黄酮这类抗氧化剂的研究。光是 类黄酮，科学家已辨识出四千种不同分类，想要找出每一种的功能可不容易。
蔬菜里缤纷的好东西
类胡萝卜素是植物中最有名的抗氧 化剂。它是脂溶性化合物，可保护植 物免于阳光的伤害，还有保护细胞壁 遭受自由基的攻击。不过还有许许多 多的抗氧化剂。这里有些强效抗氧化 剂是用颜色分类，顺便一提，我不用 微波炉，这比传统加热更是严重破坏 抗氧化剂、酵素与维生素。 黄｜色、绿色 菠菜、豆荚与酪梨 叶黄素与玉米黄素有助于预防白内障与黄斑部病变 橙色 红萝卜、芒果与地瓜 α、β、γ、ζ（zeta）胡萝卜素可 抗癌，而β胡萝卜素可预防氧化 红色与粉红色 番茄、粉红色葡萄与西瓜 茄红素降低LDL（坏胆固醇）且有助 预防肺脏疾病与摄护腺癌 红色、紫色 蓝莓、葡萄、红甘蓝与红椒 花青素延迟细胞老化且降低血液凝集
一点一滴浮现的植物化合物研究，让人很乐。例如，在黑莓与蓝莓里的类 黄酮，花青素（anthocyanins）是一百五十种类黄酮里最强的抗氧化剂。酸樱
桃是另一种营养金矿，含有十七种抗氧化剂和两种独特强效花青素。在密西根 州，人们坚信蒙特默伦西樱桃（Montmorency cherry）可以击退从关节炎到痛 风的疼痛和发炎。 你是否注意过，多数的天然毒物，从茄属到毒蕈，都是来自植物，而 非鱼、肉、蛋？植物扎根于土地，无法逃离掠夺者，因此需要其他的抵御工 具。植物借着制造苦味化合物“酚”，回击（或是避免）侵入者。昆虫（如蚜 虫）不喜欢酚的味道，便会弃此植株另寻。科学家已鉴定出约万种成分，设计 来阻扰那些会把植物吃光的饥饿动物，这些成分包括生物碱（马铃薯）、单宁 酸（茶叶）以及草酸盐（大黄）。 “植物只有在必要时，才会制造这些武器。”自然学家苏珊·艾波特在 《原始的盛宴》里写道。例如水芹还小时，味道辛辣却带甜味，不过开花时就 会变苦，因它要为来年产下种子时，需要避免昆虫接近。莴苣也是，一旦天气 转热，莴苣便开始结子；一反平日向外长出嫩叶，而是往上直直冒出坚实的 茎，准备种子。园丁都知道，莴苣只要一结子，就会变苦。 植物里一些苦味的化合物，如番木鳖碱（生物碱家族之一）对人类有毒。 存有大量生物碱的马铃薯有毒，大黄的叶子也是。但许多植物化合物是强力抗 氧化剂，十分有益健康。辣根是最具代表性的苦味香草植物，一直是犹太人逾 越节餐盘上的主角。我喜欢从食材的角度，思考历史悠久的烹调传统，选苦味 植物当然有其营养概念。所有多叶的蔬菜皆对你有益，特别是带苦味的。 说也奇怪，我们是少数真正喜欢红茶苦味的动物。不过，我担心现代人喝 含糖饮料长大，对咸、酸、苦的味觉逐渐丧失。在英国，植物科学家正培育更 甜的球芽甘蓝，但愈讨喜的味道，愈可能缺乏对健康有益的苦味化合物。 对于“苦味香草”如芜菁叶、绿卷须莴苣，与比利时苦苣，在厨房里最常 听到的赞美是成分丰富，味道与意大利培根和刺鼻的洛克福｜｜乳酪同样强烈。这 些东西很符合营养概念，因为身体需要脂肪来把β胡萝卜素，转成有用的维生 素A。当你把蔬菜乱混一通，别吝于加肥肉，它们属于彼此。 想到我们欢乐且和作物息息相关的童年，我最鲜明的印象就是覆盆子与周 日早晨。大清早就先去摘要送到农夫市集卖的覆盆子，等到早上十点开市（要 卖娇贵的产品，没有比“今日现采”更有说服力的）。我们还会再多采一些要 加到松饼上的覆盆子。把莓果跟糖一起熬煮，就是现成的糖浆。
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第78节：因为蔬菜而存在（2）
超级食物的家族 如果你知道整个植物家族的价值，选购你偏好的食物时就轻松多 了。如果你不喜欢热炒牛肉与绿花椰菜，那可以从韭菜汤、烤芜 菁，或蓝｜｜乳酪拌水芹沙拉，取得植物化合物。 葱属家族e Alliums） 百合家族真正的成员，洋葱、蒜头、韭菜及青葱含有蒜素 （allicin），这是种抗生素，可对抗肿瘤、降低胆固醇、预防血液凝 集以及降低血压。
紫菀属家族e Aster Family） 紫菀属包括莴苣、莴苣菜、菊苣、菊苣叶以及蒲公英。它们是 能帮助消化的补品，富含β胡萝卜素。
比利时苦苣（状如炮弹